Las naranjas dulces y jugosas son una merienda deliciosa y saludable o una adición a una comida. Una naranja entera contiene solo alrededor de 60 calorías y no tiene grasa, colesterol ni sodio, y "las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C", dijo Laura Flores, una nutricionista con sede en San Diego.
De hecho, las naranjas ofrecen muchos beneficios para la salud: pueden fortalecer su sistema inmunológico, brindarle una mejor piel e incluso ayudar a mejorar su salud y los niveles de colesterol. Además, cierta evidencia sugiere que comer naranjas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, ciertos tipos de cáncer, artritis reumatoide, úlceras y cálculos renales.
El jugo de naranja también está lleno de nutrientes. Sin embargo, el jugo no contiene la fibra que se encuentra en la médula anaranjada, la sustancia blanca entre la cáscara y la carne. También es más fácil consumir demasiadas calorías al beber jugo de naranja que al comer una naranja, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
Beneficios para la salud de las naranjas
La mayoría de las frutas cítricas tienen una gran cantidad de vitamina C, y las naranjas tienen niveles altos, incluso en comparación con sus hermanos picantes. La vitamina C, un potente antioxidante, protege las células al eliminar y neutralizar los radicales libres dañinos, según una revisión de 2018 publicada en la revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Los radicales libres son átomos reactivos que pueden formarse a partir de cosas como la contaminación ambiental, el humo del cigarrillo y el estrés, y la exposición a un alto nivel de radicales libres puede conducir a enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Según la misma revisión, la vitamina C en las naranjas también puede aumentar la inmunidad de una persona a los virus e infecciones cotidianas, como el resfriado común.
Algunas investigaciones sugieren que la vitamina C en las naranjas puede estar relacionada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
"La vitamina C en las naranjas se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon debido a la prevención de mutaciones de ADN", dijo Flores. Los estudios han demostrado que alrededor del 10 al 15 por ciento de los cánceres de colon tienen una mutación en un gen llamado BRAF.
Además, un estudio de 2013 publicado en la revista Nutrition and Cancer descubrió que las altas cantidades de vitamina C y ácido fólico, junto con las propiedades antioxidantes, en el jugo de naranja pueden reducir el daño en el ADN y, por lo tanto, el riesgo de cáncer.
Además de la vitamina C, las naranjas contienen fibra, potasio y colina, todas las cuales son buenas para el corazón. El potasio, un mineral electrolítico, es vital para el funcionamiento saludable del sistema nervioso, y la falta de potasio puede provocar arritmia (latidos cardíacos irregulares), aumento de la presión arterial y una disminución del calcio en los huesos, según los Institutos Nacionales de EE. UU. Salud.
"El potasio que se encuentra en las naranjas ayuda a bajar la presión arterial, protegiendo contra el accidente cerebrovascular", dijo Flores. Sin embargo, el exceso de potasio puede provocar hipercalemia, que puede ser grave y potencialmente mortal e incluir síntomas de fatiga y debilidad muscular, náuseas y parálisis, según la Clínica Mayo.
Flores también señaló que las naranjas son ricas en ácido fólico, una vitamina B que ayuda al cuerpo a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es común en la carne roja y está relacionado con la mala salud del corazón.
La fibra en las naranjas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y mejorar los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina en personas con diabetes tipo 2. La American Diabetes Association enumera las naranjas, junto con otras frutas cítricas, como un "superalimento" para las personas con diabetes.
La fibra también ayuda a la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol al bloquear la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, según la Clínica Mayo.
Riesgos de salud
Las naranjas son excelentes para ti, pero debes disfrutarlas con moderación, dijo Flores. "Comer demasiadas naranjas tiene algunos efectos secundarios incómodos", dijo. "Cuando se come en exceso, el mayor contenido de fibra puede afectar la digestión, causar calambres abdominales y también puede provocar diarrea".
Aunque las naranjas son relativamente bajas en calorías, comer varias al día puede terminar conduciendo a un aumento de peso. También es posible consumir demasiada vitamina C (más de 2,000 miligramos por día); Según la Clínica Mayo, un exceso de este nutriente puede provocar diarrea, náuseas, vómitos, acidez estomacal, hinchazón o calambres, dolores de cabeza e insomnio.
"Debido a que son alimentos con alto contenido de ácido, pueden contribuir a la acidez estomacal, especialmente para aquellos que ya sufren regularmente", dijo Flores. Las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE, también llamada enfermedad por reflujo ácido) pueden experimentar acidez estomacal o regurgitación si comen demasiadas naranjas.
Las personas que toman betabloqueantes (un tipo de medicamento utilizado para tratar la presión arterial alta) deben tener cuidado de no consumir demasiadas frutas con alto contenido de potasio, como las naranjas y los plátanos, según la American Heart Association. Estos medicamentos aumentan los niveles de potasio y, si se mezclan con grandes cantidades de alimentos ricos en potasio, pueden provocar un exceso de potasio en el cuerpo. Esta es una preocupación importante para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales, ya que el potasio adicional no se eliminará efectivamente del cuerpo.
Cáscaras de naranja: ¿comerlas o dejarlas?
Las cáscaras de naranja no son venenosas, y como muchos cocineros saben, la ralladura de naranja puede aportar un gran sabor. Pero aunque las cáscaras de naranja son comestibles, no son tan dulces o jugosas como la pulpa. También pueden ser difíciles de digerir, y a menos que esté comiendo una cáscara de una naranja orgánica, podría estar cubierta de productos químicos.
Si comes la cáscara, obtendrás una buena cantidad de nutrientes. "La cáscara de naranja en realidad tiene más fibra que la fruta en el interior", dijo Flores. "También contiene flavonoides que contienen beneficios nutritivos".
Los flavonoides, compuestos que se encuentran en muchos alimentos, como frutas y verduras, granos, té y vino, son conocidos por disminuir la presión arterial y reducir la inflamación, según un artículo de 2016 publicado en el Journal of Nutritional Science.
Además, las cáscaras de naranja contienen calcio, varias vitaminas B y vitaminas A y C. Puede obtener los mismos nutrientes al comer la parte interna de la cáscara y dejar la parte externa dura.
"La médula de la naranja, la parte blanca entre la piel y la fruta, puede ser agria o amarga, pero en realidad contiene tanta vitamina C como la fruta misma, con una buena cantidad de fibra", dijo Flores.
Hechos naranjas
- Las naranjas se originaron alrededor del 4000 a. C. en el sudeste asiático y luego se extendió a la India.
- Las naranjas son un híbrido del pomelo o "toronja china" (que es verde pálido o amarillo) y la mandarina.
- El naranjo es una pequeña planta de floración tropical a semitropical, de hoja perenne. Crece hasta 16 a 26 pies (5 a 8 metros).
- Las naranjas se clasifican en dos categorías generales: dulce y amargo. Las variedades dulces son las más consumidas. Variedades populares de la naranja dulce (Citrus sinensis) incluyen naranjas Valencia, ombligo y Jaffa. Naranjas amargas (Citrus aurantium) a menudo se usan para hacer mermelada o mermelada, y su ralladura se usa como saborizante para licores como Grand Marnier y Cointreau.
- Las pinturas renacentistas que muestran naranjas en la mesa durante "La última cena" están equivocadas. Las naranjas no se cultivaron en el Medio Oriente hasta algún momento alrededor del siglo IX.
- Las naranjas comerciales a menudo son de color naranja brillante porque un tinte artificial, Citrus Red Number 2, se inyecta en sus pieles a una concentración de 2 partes por millón.
- En 2017, los cinco principales países productores de naranja, por millones de toneladas producidas, fueron Brasil (35.6), Estados Unidos (15.7), China (14.4), India (10.8) y México (8.1).
- Alrededor del 85 por ciento de todas las naranjas producidas se usan para jugo.
- Hay más de 600 variedades de naranjas en todo el mundo.
(Fuentes: Principales datos sobre alimentos, Science Kids y Florida Citrus Commission)
Este artículo fue actualizado el 12 de marzo, 2019, por colaborador de Live Science Rachel Ross.
